الوصايا العشر للتغذية الصحيحة

-التغذيـة الصحيحة في‮ ‬كل عمر ولكافة السكان‮- ‬لاصحاب الـوزن السليم،‮ ‬لاصحاب الوزن الزائد او الوزن الناقص‮. ‬الاكل الصحيح‮ ‬يهدف الى الوقاية من كافـة انـواع الامراض التي‮ ‬تتسبب من تغذية‮ ‬غير ملائمة.‮

‬فيما‮ ‬يلي‮ ‬الوصايا العشر لتغذية صحيحة وللمحافظة على الصحة وعلى وزن سليم للجسم‮:‬

1. من المهم الحفاظ على وجبات منتظمة في‮ ‬ساعات ثابتة‮.‬يجب عدم القفز على اي‮ ‬وجبة‮.‬ يوصى بتناول ثلاث وجبات اساسية في‮ ‬اليوم بالاضافة الى وجبتين بينها(بين الوجبات الثلاث الاساسية‮).

2. يجب عدم التنازل عن وجبة الفطورلشدة اهميتها في‮ ‬عيبر صوم الليل،‮ ‬تلك الفترة الطويلة التي‮ ‬يتابع فيها الجسم القيام بوظيفته دون طعام‮. ‬اثبتت الابحاث بأنه بالامكان الحصول على انجازات جيدة اكثر في‮ ‬كافة المجالات بعد تناول وجبة فطور متوازنة ومتنوعة.

‮3. اشربـوا الماء‮ - ‬هنالك اهمية قصوىللمحافظة على توازن السوائل في‮ ‬الجسم‮. ‬يجب الحفاظ على الشرب الكثير قدر الامكان،‮ ‬وخاصة الماء‮. ‬في‮ ‬كل فرصة‮. ‬يفضل الامتناع عن شرب المشروبات الحلوة التي‮ ‬تزود الجسم بالأساس بـ‮ " ‬كالوريات فارغة‮".‬

4. من المهم تناول‮ ‬غذاء متنوع من كل من المهم تنويع الغذاء في‮ ‬كل وجبة،‮ ‬اي‮ ‬تناول نوع‮ ‬غذاء آخر من كل مجموعة‮ ‬غذاء.

‮ 5. ‬من المهم ان نأكل عند الجوع وان نركزفي‮ ‬الاكل فقط وفي‮ ‬المكان المخصص لذلك‮. ‬يجب تناول الطعام مع الجلوس حول طاولة وتخصيص وقت كاف للاكل،‮ ‬مع الاكل ببطء والمضغ‮ ‬جيداً‮.

6. ‬تناولوا طعاماً‮ ‬يحتوي‮ ‬على قليل من‮ ‬الدهن المشبع ودهن ترانس‮. ‬الدهن المشبع هو دهن صلب بدرجة حرارة الغرقة‮. ‬الدهن الصلب موجود في‮ ‬العيبدة،‮ ‬الاجبان ومنتجات الحليب فوق ‮٥‬٪‮ ‬وفي‮ ‬اللحم الدهني‮. ‬يجب تفضيل الدهون الاحادية‮ ‬غير المشبعة الموجودة في‮ ‬الاڤوكادو،‮ ‬زيت الزيتون،‮ ‬زيت كانولا،‮ ‬اللوز وغير ذلك‮. ‬يفضل التقليل من تناول دهن ترانس الذي‮ ‬يعتبر حامضاً‮ ‬دهنياً‮ ‬مضراً‮ ‬جداً‮ ‬وينتج من اعيبدة الزيت النباتي‮ )‬كثير‮ - ‬غير مشبع‮. (‬دهن ترانس موجود على سبيل المثال في‮ ‬المرغرينا‮.‬‮ ‬ابحثوا في‮ ‬رزمات الغذاء عن‮ " ‬زيت نباتي‮ ‬صلب‮" ‬وابتعدوا عنه.

7. يوصى بالتقليل من تناول اغذية‮ ‬غنية‮ ‬بالملح‮ )‬مدخنة،‮ ‬مكبوسة،‮ ‬معلبة ومملحة‮ .( ‬استهلاك زائد للطعام المالح‮ ‬يزيد من خطر حدوث ضغط دم زائد‮. ‬المنتجات المصنعة التي‮ ‬تحتوي‮ ‬على نترات‮ ‬يمكن ان تزيد من احتمالات الاصابة‮ ‬بمرض السرطان.

‮8. ‬تناول كالسيوم بكمية مناسبة‮.‬يجـب المواظبة عـلى دمـج منتجات‮ ‬غنية بالكالسيوم في‮ ‬قائمة الطعام اليومية،‮ ‬مثل منتجات الحليب قليلة الدسم،‮ ‬طحينة،‮ ‬قطانيات،‮ ‬لوز،‮ ‬جوز،‮ ‬سردين‮. ‬يوصى بتناول ثلاث وجبات علىالاقل من منتجات الحليب في‮ ‬اليوم‮. ‬كمية الكالسيوم الموصى بها في‮ ‬جيل الطفولة والبلوغ‮ ‬هي‮ ‬الاعلى في‮ ‬كل مراحل الحياة‮.‬

9. طرق تحضير الطعام‮: ‬لتكن لديكم‮ ‬افضلية للطعام المطبوخ والمخبوز على الطعام المقلي‮. ‬القلي‮ ‬يثري‮ ‬الطعام‮ ‬بالزيت ويؤدي‮ ‬الى السمنة‮. ‬كذلك فإنه عند القلي‮ ‬تنطلق عناصر حرة تؤدي‮ ‬الى شيخوخة الخلايا.


10. ‬يوصى بالاكثار من اكل الحبوبالكاملة،‮ ‬القطانيات،‮ ‬الفواكه والخضروات‮.‬‮ ‬الفواكه والخضروات‮ ‬غنية بالڤيتامينات والمعادن والالياف الغذائية‮. ‬يوصى بتناول الفواكه والخضروات بالوان متنوعة ومع قشرتها‮. ‬كمية كافية من الالياف الغذائية تعطي‮ ‬شعوراً‮ ‬بالشبع وتنظم عمل الامعاء وتخفض مستويات الدهون والسكر في‮ ‬الدم‮.